肩甲骨のエクササイズ｜肩こり・背中の張り・猫背が気になる方へ

肩甲骨ってどんなところ？

肩甲骨は、背中の上のほうにある左右一対の三角形の骨です。まわりのたくさんの筋肉に支えられていて、腕を上げる・回すといった肩の動きの土台になっています。

肩甲骨がなめらかに動くことで、肩や腕を大きく使えます。逆に、動きが小さくなると、肩や背中のまわりに負担がかかりやすくなります。

肩甲骨が動かなくなると起きやすいこと

運動不足や長時間のデスクワークが続くと、肩甲骨の動きはどうしても小さくなりがちです。動きが小さくなると、以下のような状態につながりやすくなります。

• 肩こりや、背中の張りを感じやすい
• 肩の動く範囲が狭く感じる
• 背中が丸まり、猫背につながりやすい
• 肩が前に入り、巻き肩になりやすい

肩こりや背中の張り、猫背が気になる方は、肩甲骨が動きにくくなっていることが少なくありません。

肩甲骨のエクササイズ方法（肩まわし）

やり方

1. 背すじを軽く伸ばして、椅子に座る、または立ちます
2. 両手の指先を、それぞれ同じ側の肩に軽くのせます
3. ひじで大きな円を描くように、後ろ回しにゆっくり回します
4. 肩甲骨を「寄せる・開く」のを意識しながら、できるだけ大きく回します
5. 後ろ回し10回 → 前回し10回を目安に

効かせるコツ

• いきおいをつけず、肩甲骨から大きく動かす
• 後ろ回しのときは、左右の肩甲骨を軽く寄せる意識で
• 呼吸を止めず、肩の力を抜いておこなう

こんなやり方はNG

• 首や肩に力を入れて、すくめたまま回す
• 痛いのを我慢して、無理に大きく回す
• 反動だけで、腕を振り回す

どれくらいの回数・頻度で行うと変化を感じやすい？

• 1回につき後ろ・前まわし 各10回程度
• 1日1回でも、デスクワークの合間でもOK
• 肩が重いなと感じたときに、こまめに

体を動かすのが苦手な方でも手軽にできる動きです。回数よりも「肩甲骨が動いているか」を大切に、無理のない範囲で続けてみてください。

エクササイズは「対処」、根本は姿勢にあり

エクササイズは、動きにくくなった肩甲骨まわりをほぐすうえで役立ちます。けれど、肩甲骨が動かなくなる背景には、

• 猫背や巻き肩などの姿勢の崩れ
• 背中を丸めたままの長時間作業
• デスクワークやスマホ中心の生活環境
• 体の使い方のクセ

など、さまざまな根本的な原因が隠れていることがあります。一時的に楽になっても、原因となっている姿勢がそのままだと、またすぐに肩甲骨が動きにくくなってしまうことも少なくありません。

「肩こりや猫背を根本から整えたい」「肩まわりを軽く、楽な姿勢で過ごしたい」——そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの姿勢や体の使い方を一つひとつ丁寧に確認しながら、無理のない施術で、快適に過ごせる体づくりをご一緒にサポートします。