広背筋のストレッチ｜猫背・巻き肩・肩こりが気になる方へ

広背筋ってどんな筋肉？

広背筋は、背中で三角形のように広がる体の中でもとても大きな筋肉です。背中や骨盤のあたりから始まり、腕の骨（上腕骨）につながっています。

腕を後ろや下に引く動き、姿勢を支える働きなどを担っています。姿勢を保つために大切な筋肉ですが、そのぶん縮こまって固くなりやすい筋肉でもあります。

広背筋が固くなると起きやすいこと

デスクワークやスマホなどで、腕を前に出したり背中を丸めた姿勢が続くと、広背筋は縮こまって固くなりやすくなります。固くなると、以下のような状態につながりやすくなります。

• 肩が前に引っぱられ、「巻き肩」になりやすい
• 背中が丸まり、猫背につながりやすい
• 背中や肩まわりの張り・重さを感じやすい
• 腕を上げたときに、わきの下や背中がつっぱる

猫背や巻き肩、肩こりが気になる方は、背中の広背筋がこわばっていることが少なくありません。

広背筋のストレッチ方法

やり方

1. 椅子に座る、または足を肩幅くらいに開いて立ちます
2. 両腕をまっすぐ真上に伸ばし、片方の手首をもう片方の手で軽くつかみます
3. つかんだ腕を上へ引き上げるようにしながら、体を反対側へゆっくり真横に倒します
4. 伸ばした側のわきの下〜背中の横が気持ちよく伸びるところで止めます
5. そのまま10〜20秒キープ × 左右2〜3セット

効かせるコツ

• 前かがみや反り返りにならないよう、体を「真横」に倒す
• 息を止めず、ゆっくり呼吸しながらおこなう
• 肩をすくめず、わきの下が伸びるのを感じながらおこなう

こんなやり方はNG

• 反動をつけて、いきおいよく倒す
• 痛いのを我慢して、深く倒しすぎる
• 肩に力が入ったまま行う

どれくらいの頻度で行うと変化を感じやすい？

• 1回につき左右10〜20秒×2〜3セット
• 1日1回でも、仕事の合間でもOK
• お風呂上がりなど、体が温まっているときがおすすめ

普段あまり伸ばさない部分なので、はじめは少し張りを感じるかもしれません。強さよりも「やさしく・ゆっくり」を大切に、無理のない範囲で続けてみてください。

ストレッチは「対処」、根本は姿勢にあり

ストレッチは、固くなった背中まわりの筋肉をやわらげるうえで役立ちます。けれど、広背筋が固くなる背景には、

• 猫背や巻き肩などの姿勢の崩れ
• 背中を丸めたままの長時間作業
• デスクワークやスマホ中心の生活環境
• 体の使い方のクセ

など、さまざまな根本的な原因が隠れていることがあります。一時的に楽になっても、原因となっている姿勢がそのままだと、またすぐに固くなってしまうことも少なくありません。

「猫背や巻き肩を根本から整えたい」「背中を軽く、楽な姿勢で過ごしたい」——そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの姿勢や体の使い方を一つひとつ丁寧に確認しながら、無理のない施術で、快適に過ごせる体づくりをご一緒にサポートします。