内転筋（内もも）のトレーニング｜膝・股関節が気になる方へ

内転筋ってどんな筋肉？

内転筋は、いわゆる「内もも」にある筋肉の集まりです。骨盤から太ももの内側にかけて走っていて、脚を内側へ閉じる動きや、股関節・膝の動きにかかわっています。

立つ・歩く・片脚で体を支えるといった場面で、脚や骨盤を安定させる働きがあります。ふだんの生活では意識して使いにくく、ゆるみやすい筋肉でもあります。

内転筋がうまく使えていないと起きやすいこと

座っている時間が長かったり、内ももを使う動きが少なかったりすると、内転筋はうまく働きにくくなります。すると、以下のような状態につながりやすくなります。

• 片脚立ちや歩行で、脚がぐらつきやすい
• 膝や股関節まわりの安定が気になる
• 骨盤まわりの支えが弱く感じる
• 内ももがゆるんで、脚のラインが気になる

膝や股関節まわりの安定が気になる方は、内ももの内転筋がうまく使えていないことが少なくありません。

内転筋のトレーニング方法（インナーレッグレイズ）

やり方

1. 横向きに寝ます
2. 上側の脚は、ひざを曲げて前の床につけ、体を安定させます
3. 下側の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を軽く前に向けます
4. 内ももを使う意識で、下側の脚をゆっくり上へ持ち上げます
5. 上げきったら、ゆっくり下ろします（床につく手前で止めるとより効きます）
6. これを10回程度 × 左右1〜2セットを目安に

効かせるコツ

• 反動を使わず、内ももの力でゆっくり上げ下げする
• 体が後ろに倒れないよう、上半身をやや前向きに安定させる
• 呼吸を止めず、内ももに軽く効いているのを感じながらおこなう

こんなやり方はNG

• 反動をつけて、いきおいよく脚を振り上げる
• 痛いのを我慢して、無理に回数を増やす
• 腰や首に力が入ったまま行う

どれくらいの回数・頻度で行うと変化を感じやすい？

• 1回につき左右10回程度×1〜2セット
• 1日1回でも、テレビを見ながらの時間でもOK
• 毎日でなくても、週に数回から無理なく

ふだんあまり使わない筋肉なので、はじめは少し疲れを感じるかもしれません。回数よりも「内ももを使えているか」を大切に、無理のない範囲で続けてみてください。

トレーニングは「対処」、根本は姿勢・骨盤にあり

トレーニングは、使えていない内ももを目覚めさせるうえで役立ちます。けれど、内転筋がうまく働かない背景には、

• 骨盤のゆがみや、姿勢の崩れ
• 長時間の座りっぱなし
• 片側に体重をかける・脚を組むなどのクセ
• 体の使い方のかたより

など、さまざまな根本的な原因が隠れていることがあります。一時的に整えても、原因となっている姿勢や体の使い方がそのままだと、またすぐに崩れてしまうことも少なくありません。

「膝や骨盤まわりを根本から整えたい」「安定した脚で気持ちよく過ごしたい」——そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの姿勢や骨盤の状態、体の使い方を一つひとつ丁寧に確認しながら、無理のない施術で、快適に過ごせる体づくりをご一緒にサポートします。